Bodyflex é un sistema de perda de peso que axudou a moitas mulleres a atopar a súa figura soñada sen adestrar intensamente no ximnasio. A ximnasia permítelle desfacerse do exceso de volume nunha determinada parte do corpo, aprender a respirar correctamente e acelerar o seu metabolismo. Neste material falaremos das principais características da ximnasia milagrosa dunha ama de casa estadounidense que recuperou a súa fermosa figura despois do parto, e analizaremos un conxunto de exercicios para principiantes destinados a perder peso no abdome, os costados, as cadeiras e outros problemas. campos.
Bodyflex combina elementos de ioga, Pilates e stretching. O sistema foi creado pola ama de casa estadounidense Greer Childers, que durante moito tempo loitou sen éxito co exceso de peso mediante aeróbic, fitness e dietas agotadoras. Segundo o autor da técnica, só unha viaxe a un gurú esotérico e dominar as prácticas respiratorias orientais axudoulle a poñer en orde a súa figura sen restricións dietéticas estritas e un traballo constante no seu corpo no ximnasio.
Despois de lograr o resultado desexado, Childers creou a súa propia liña de fitness para amas de casa ocupadas, simplificando asanas de ioga e facilitando a rutina de adestramento. Co paso do tempo, bodyflex cambiou constantemente. Nun primeiro momento, a autora ofreceu aos interesados plans de adestramento de variada eficacia utilizando o seu invento persoal, o "jimbara", un expansor para o adestramento estático. Despois, bodyflex simplificouse a 12 exercicios estáticos.
Bodyflex fíxose popular no noso país despois de que fose promovido por un instrutor de fitness. O adestrador suxire facer exercicios de respiración diariamente, combinándoo cunha alimentación adecuada e outra actividade física, o que aumenta significativamente a eficacia dos exercicios.
Principios
O principio básico da ximnasia é a respiración adecuada durante o adestramento. Durante o exercicio, o estudante debe aguantar periódicamente a respiración, utilizando un pequeno volume de pulmóns que non se usa constantemente, o que crea unha deficiencia de osíxeno nos músculos tensos. A respiración provocada de osíxeno fai que o osíxeno sexa enviado a áreas problemáticas do corpo, nas que se está a facer o traballo principal, e activa o proceso de queima de graxa. Esta característica do adestramento permítelle non só descomponer as graxas, senón tamén acelerar o seu metabolismo.
Beneficio
Bodyflex ofrece un adestramento bastante sinxelo que non require adestramento físico adicional, ir ao ximnasio ou traballar constantemente nos músculos. Ademais da queima de graxa activa, a ximnasia:
- Mellora a circulación sanguínea, normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular;
- Aumenta a inmunidade;
- Axuda a combater o estrés, a apatía, normalizar o sono e desenvolver a resistencia ao estrés;
- Non tensa os músculos;
- Mellora a mobilidade articular;
- Satura o cerebro con osíxeno, normaliza a circulación cerebral, o que axuda a desfacerse das dores de cabeza e das xaquecas;
- Activa a eliminación de residuos e toxinas mediante unha sudoración profusa;
- Fortalece os músculos abdominais mediante a respiración diafragmática;
- Mellora o estado de ánimo, dá enerxía e vigor.
Bodyflex ensínache a respirar correctamente e infunde o amor polos deportes, polo que a ximnasia é apta para persoas con baixo nivel de aptitude física e obesas.
Contraindicacións
Non se pode practicar Bodyflex se tes:
- enfermidades cardiovasculares;
- enfermidades oculares (glaucoma, miopía con astigmatismo);
- tuberculose, asma;
- Hipertensión e hipotensión;
- aumento da presión intracraneal;
- Cambios na presión arterial;
- procesos inflamatorios agudos;
- enfermidades oncolóxicas;
- epilepsia;
- aneurisma de aorta;
- insuficiencia cardíaca;
- Varices;
- diabetes mellitus;
- Trastornos do páncreas e do tracto gastrointestinal.
Ademais, a ximnasia non debe realizarse durante o embarazo, a menstruación, o ARVI e a gripe, ou a exacerbación de enfermidades crónicas. En calquera caso, antes de comezar as clases, debes consultar co teu médico.
Características da ximnasia
Bodyflex é unha área específica de fitness que ten unha serie de características:
- O adestramento debe realizarse 2-2, 5 horas despois de comer. Facer exercicios de bodyflex inmediatamente despois de comer pode causar malestar estomacal e provocar o desenvolvemento de enfermidades gastrointestinais.
- Antes da clase, cómpre ventilar a sala.
- É necesario realizar exercicios e prácticas de respiración diariamente, se non, o adestramento non dará ningún resultado.
- A respiración activa pode provocar mareos e, en casos extremos, provocar desmaios. Estes síntomas adoitan observarse nos principiantes, polo que o adestramento debe facerse con precaución e, idealmente, cun adestrador.
- A respiración abdominal con longos atrasos pode provocar hiperventilación ou hipoxia, o que pode levar a consecuencias desagradables.
É importante ter en conta que Bodyflex é eficaz para persoas con sobrepeso. Ademais, o exercicio debería converterse nunha forma de vida mesmo despois de perder peso, xa que debido a unha forte diminución da carga, o peso pode volver.
Técnica de respiración para adelgazar na casa
A respiración abdominal é a base do bodyflex. A realización dunha técnica especial ten como obxectivo conectar os músculos diafragmáticos ao traballo, o que axuda a mellorar a circulación sanguínea e a saturar o sangue con glóbulos vermellos que levan osíxeno ás células do corpo. Ao mesmo tempo, este tipo de respiración implica os músculos abdominais, polo que os principais resultados notaranse na cintura e só despois do tempo noutras partes do corpo.
A técnica de respiración abdominal consta de cinco etapas principais:
- Liberando os pulmóns. Debes presionar ben os beizos cun tubo e exhalar todo o aire que hai nos pulmóns. Tamén é importante controlar os músculos abdominais: deben estar tensos e o estómago debe estar tirado.
- Saturación dos tecidos con osíxeno. Apreta os beizos con forza e respira profundamente polo nariz, usando os músculos do diafragma.
- "baleiro". Despois de inhalar, exhala bruscamente pola boca, dicindo "ingua" ou "ha". O estómago debe ser presionado contra a columna durante a exhalación.
- Conter a respiración.Neste momento, cómpre aguantar a respiración durante 8-10 segundos, tensando os músculos abdominais o máximo posible e presionando o estómago cara ás costelas. É nesta fase cando se realizan os exercicios básicos e comeza a queima de graxa activa.
- Relaxación.É necesario exhalar lentamente, relaxando os músculos previamente implicados.
A regra básica da respiración: exhalar pola boca, inspirar polo nariz. Xunto con dominar a técnica, unha persoa debe aprender a controlar os músculos do diafragma e abdominais.
Un conxunto de exercicios para principiantes para todas as partes do corpo
Un conxunto estándar de exercicios de bodyflex para principiantes está dirixido a traballar todos os grupos musculares, incluídos os músculos da cara e do pescozo.
Exercicio 1. "León"
Axuda a desfacerse do dobre queixo e a suavizar as engurras.
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho das cadeiras. Move a pelve cara atrás, dobre as pernas nos xeonllos, apoia as palmas nas cadeiras, coloca as palmas por riba dos xeonllos, rolda as costas.
- Realizar a técnica de respiración.
- Na fase de atraso, estira a lingua cara adiante e mira o teito. Quédese nesta posición.
- Despois de completar a etapa, exhala e relaxa os músculos faciais.
Exercicio 2. "Diamante"
Fortalece os músculos dos brazos e do peito.
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos nos cóbados e levántaos ao nivel do peito. Pecha os dedos para formar unha forma de diamante.
- Fai unha técnica de respiración.
- Durante a fase de atraso, presione os dedos o máximo posible, tensando os músculos dos brazos e do peito.
- Permanece nesta posición durante o tempo necesario.
- Exhalar, inspirar e relaxarse.
Exercicio 3. "Barco"
Fortalece e estira os músculos da parte interna da coxa, traballa os músculos das costas.
- Séntese no chan e estende as pernas rectas aos lados o máis ancho posible. As medias apuntan cara arriba. Coloque as palmas das mans entre as pernas.
- Realizar a técnica de respiración.
- Durante a fase de atraso, incline o corpo cara adiante, estirando o torso e os brazos diante de ti o máximo posible. Quédese no punto máis baixo.
- Exhala e repite o exercicio.
Exercicio 4. "Can"
Elimina a zona de calzóns e mellora a mobilidade das articulacións da cadeira.
- Ponte a catro patas.
- Realizar a técnica de respiración.
- Durante o atraso, levante a perna dobrada cara ao lado, baixando o pé lixeiramente e apuntando o xeonllo cara arriba.
- Mantéñase nesta posición ata que exhale.
- Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.
Exercicio 5. "Tragar"
Traballa os músculos dos glúteos.
- Ponte a catro patas con énfase nos cóbados.
- Rodea lixeiramente as costas e realiza a técnica de respiración.
- Contendo a respiración, move a perna recta cara atrás, tirando o dedo do pé cara a ti. Fixar nesta posición.
- Mentres inhalas, volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Fai tres repeticións a cada lado.
Exercicio 6. "Recuncho"
Axuda a fortalecer os músculos da parte inferior da perna e da parte traseira da coxa.
- Deitarse de costas. Coloca os pés no chan, coloca os brazos ao longo do teu corpo. Fai unha técnica de respiración.
- Mentres sostén, levanta as pernas rectas, agarrando as canelas ou as coxas coas mans. Apunta os calcetíns cara a ti, presionando o coxis e a parte inferior das costas ata o chan.
- Manteña a posición o maior tempo posible.
- Exhala e ao inspirar, baixa as pernas ata o chan. Repita o exercicio 3 veces.
A principal énfase no complexo clásico bodyflex está en traballar os músculos abdominais, grazas á tensión muscular constante mentres contén a respiración e realiza exercicios. Co exercicio regular, pode crear unha fermosa forma de cintura, desfacerse do exceso de volume nesta área e traballar os músculos abdominais profundos.
Para o estómago e os lados
Exercicio 1. "Estiramento lateral"
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho das cadeiras.
- Realizar a técnica de respiración.
- Contendo a respiración, levante o brazo dereito e incline o torso cara á esquerda. Asegúrese de que a pelve non se move cara á dereita. A man esténdese en diagonal. A man esquerda pódese colocar sobre a coxa ou colocarse no estómago.
- Ao final da etapa, relaxa e baixa a man. Inhale e repita o exercicio no outro lado.
Exercicio 2. "Pulsa sinxela"
- Deitarse de costas. Coloque os pés no chan, separando os pés a unha distancia de 30-35 cm entre si.
- Fai unha técnica de respiración.
- Durante o atraso, levante a parte superior do torso do chan, mantendo os brazos paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo. A cabeza está recta, o queixo non está presionado contra o peito. A mirada está dirixida cara adiante. A parte inferior das costas non se desprende do chan.
- Ao exhalar, volve á posición inicial. Mentres inhalas, repita o exercicio.
Exercicio 3. "Pretzel"
- Séntese na alfombra, endereite as pernas diante de ti, xuntando os pés.
- Realizar a técnica de respiración.
- Durante a fase de atraso, dobre a perna dereita no xeonllo e colócaa no chan na parte exterior da coxa esquerda.
- Coloca a man dereita cara atrás, e coa man esquerda colle a coxa dereita e tíraa cara ao teu corpo.
- Xira á dereita e mira cara atrás.
- Volve á posición inicial, exhala e repite no outro lado.
Exercicio 4. "Tesoiras" horizontal
- Deitado de costas, pernas dobradas. Coloca as mans debaixo das nádegas e presiona a parte inferior das costas no chan.
- Fai unha técnica de respiración.
- Levante as pernas cara arriba, tira os dedos dos pés cara atrás e realiza balances cruzados, cruzando unha perna sobre a outra.
- Despois de pasar o tempo, volve á posición inicial e inhala.
Exercicio 5. "Tesoiras" verticais
- Permanecendo na mesma posición de partida que no exercicio anterior, realiza a técnica de respiración.
- Contendo a respiración, levante as pernas, tire os dedos dos pés cara atrás e, alternativamente, eleve e baixe as pernas cun mínimo rango de movemento.
- Volve á posición inicial e inhala.
Exercicio 6. "Enxágüe"
- Ponte a catro patas.
- Fai unha técnica de respiración, aguanta a respiración sen atraer o estómago.
- Mentres contén a respiración, relaxa o estómago e despois usa os músculos para tiralo cara ás costas. Durante toda a fase de demora, alternar os movementos.
- A continuación, volve á posición inicial.
Eficiencia e resultados
Hai moita controversia sobre a eficacia de bodyflex. Algúns argumentan que a técnica é inútil e só pode prexudicar o corpo, outros garanten bos resultados, citando a súa experiencia de perder peso.
Independentemente do tipo de adestramento, o déficit calórico xoga un papel especial na perda de peso, que só se crea mediante unha nutrición adecuada e equilibrada. Polo tanto, para desfacerse dos quilos de máis, debes renunciar á comida rápida, reducir as porcións de alimentos graxos, con amidón e doces, aumentar o consumo de verduras frescas, froitas, cereais e dar preferencia ás carnes e peixes magras.
Paga a pena notar que o bodyflex ten como obxectivo desfacerse do exceso de volumes, non dos quilogramos, polo que na fase inicial debes rexistrar os parámetros corporais e seguir os cambios despois de cada adestramento. Segundo os seguidores da técnica, coa correcta implementación da técnica, adestramento constante e nutrición adecuada, pode reducir a cintura en 5-7 cm nunha semana. É importante entender que cunha perda de peso adecuada sen devolver quilos de máis. o resultado non se consegue ao instante. Requírese un traballo complexo e a longo prazo.
Recomendacións de expertos
Os expertos recomendan realizar as primeiras clases xunto cun adestrador que che mostrará como respirar e realizar exercicios correctamente. Isto axudará a evitar as consecuencias desagradables coas que se atopan con máis frecuencia os principiantes: incomprensión do traballo dos músculos do diafragma, mareos debido á retención prolongada da respiración, etc. Dado que o máis importante é respirar, debe traballarse primeiro, incluso no exercicios complexos diarios 3-5 para traballar a área problemática. No futuro, coa experiencia crecente, podes engadir variedade ao teu adestramento traballando varios grupos musculares á vez.
Os expertos tamén sinalan que o bodyflex non é un xeito universal de perder peso para todos, como afirma o creador da técnica. A ximnasia non é apta para todos, polo que se nota un deterioro da súa saúde ou a falta dos resultados desexados, debe substituír o bodyflex por un análogo popular, cuxa eficacia está garantida. Pode ser Pilates, callanetics, power ioga, baile e fitness clásico con exercicios de cardio e forza.
Os resultados do adestramento están especialmente influenciados pola regularidade do adestramento. Deberías realizar ximnasia diariamente, pasando 15-20 minutos pola mañá antes do almorzo. Se o tempo o permite, pódese adestrar 2 veces ao día e realizar a técnica de respiración, tensando os músculos abdominais, en calquera tempo libre.